Tre tips til et nytårsforsæt, der holder

Du har måske allerede lavet et nytårsforsæt. Du har besluttet dig for, at 2019 skal været året, hvor dét – hvad end det er – lykkes.

Hvis dit forsæt handler om sundhed eller (u)sunde vaner, så er nytåret en rigtig god begyndelse.

Forskningen viser nemlig, at din chance for at lave en vaneændring, der holder ved, er 10 gange større via et nytårsforsæt, end hvis du sætter dig for at ændre eller lave en ny vane på andre tider af året.

Jeg giver dig her et par adfærdspsykologiske tips til, hvordan du får dit nytårsforsæt til at holde.

Men først går vi lige et par tusind år tilbage i tiden for at se, hvor traditionen egentlig kommer fra.

 

Nytårsforsæt er et meget gammelt ritual

Traditionen om at lave et nytårsforsæt er flere tusinde år gammel og opstod oprindeligt som et religiøst ritual. Ritualet gik oftest ud på at lave løfter med guder, hvor man lovede at aflevere lånte ting tilbage og betale sin gæld.

Romerne begyndte f.eks. hvert år med at lave løfter med Janus, som blandt andet var guden for begyndelser, slutninger, transitioner og tid. Han blev typisk afbilledet med to ansigter; ét, som ser tilbage og ét, sommer ser fremad.

Janus’ hoved, Vaticanmuseet i Rom

Og så er det i øvrigt ham, måneden januar er opkaldt efter.

Et nytårsforsæt er altså et gammelt religiøst ritual, hvor vi reflekterer over fortiden og prøver at planlægge fremtiden til det bedre.

Sagt på ‘adfærdssprog’, så er et nytårsforsæt noget af det mest rationelle og “System 2-agtige”, vi kan foretage os. Vi tænker grundigt over, hvad vi gerne vil gøre bedre; hvilken version af vores fremtidige jeg, vi gerne vil blive.

Men hvis vi har haft så mange år til at øve os på at lave et forsæt, der holder, hvorfor lykkes det så så sjældent?

 

Derfor fejler nytårsforsæt

De typiske årsager til, at et nytårsforsæt fejler, er, at man

  1. sætter alt for ambitiøse og urealistiske mål
  2. ikke måler sin progression
  3. glemmer sit nytårsforsæt

 

Kort sagt, så fejler mange nytårsforsæt, fordi System 2 laver planer, som System 1 skal følge. Og som du formentlig ved, så er det ikke System 2, der styrer størstedelen af dine daglige valg.

Her kommer tre adfærdstips til, hvordan du øger sandsynligheden for, at dit System 1 følger dit nytårsforsæt.

 

Adfærdstip nr 1: Oversæt fra abstrakt til konkret

Det første skridt mod et nytårsforsæt, der holder, er at oversætte dit abstrakte mål til noget meget konkret. På den måde bliver det ofte mere realistisk.

Det er faktisk helt det samme, som hvis man skal lave en ny strategi i sin virksomhed. Abstrakte begreber og store drømme er fint, men når det gælder adfærdsændringer, så skal det være konkret.

Du skal altså bryde dit nytårsforsæt ned til en handling, som er så nem som overhovedet muligt. Det er blandet andet det, James Clear kalder atomic habits.

Her er et par eksempler, som illustrerer pointen:

Læse mere = læs én side om dagen

Komme i bedre form = løb 15min 3 gange om ugen

Spare flere penge op = hæv 500kr. hver måned og læg dem i en kuvert

 

Hvis mit nytårsforsæt bare er, at “jeg vil læse mere i 2019”, så forbliver det i det abstrakte. Hvad skal jeg læse? Hvornår skal jeg gøre det? Hvor meget er “mere”?

De ovenstående oversættelser fra abstrakt til konkret kan virke for simple, men vaneændringer sker over tid, og jo lettere end handling er, jo større en chancen for, at man udfører den.

 

Adfærdstip nr. 2: Mål din progression

Ved at oversætte dit nytårsforsæt fra abstrakt til konkret får du også mulighed for at måle din progression.

Her kan en virksomhedsstrategi igen bruges som sammenligning. Hvad nytter det at bruge ressourcer på en abstrakt strategi, hvis man ikke kan måle, om medarbejderne i virksomheden følger den?

Vaneændringer kræver nemlig feedback; tydelige tegn på, at du er på vej i den rigtige retning. Og det kan gøres så simpelt som at tage et stykke papir og sætte en streg, hver gang du har læst den ene side i din bog eller løbet en tur.

Det er meget simpel data, men det er stadig data. Samtidig kan din seddel bruges som reminder.

 

Adfærdstip nr. 3: Lav en fysisk reminder

De fleste vaner, både de sunde og de usunde, indeholder også en trigger.

Du føler sult. Du går i køkkenet og åbner køleskabet.

Din smartphone vibrerer. Du tager den op ad lommen.

Det er nytår. Du laver et nytårsforsæt.

 

En fysisk trigger til dit nytårsforsæt øger chancerne markant for, at det holder.

Og hvis dit vaneændring er noget, du gerne vil holde op med at gøre, når du langt med at fjerne triggere.

Hvis du gerne vil læse mere, så lad bogen ligge fremme – gerne åben, der hvor du er kommet til.

Hvis du gerne vil dyrke mere motion, så læg træningstøjet frem, hvor du kan se det.

Og selvfølgelig, den mest effektive trigger er at lave en aftale med et familiemedlem, en ven eller kollega om, at I laver det samme nytårsforsæt, så I kan holde hinanden op på det.

Det er nemlig langt nemmere at holde en aftale, man har lavet med et andet menneske (eller en gud) end en, man har lavet med sit fremtidige jeg.

 

Min anbefaling til et nytårsforsæt for 2019

Én ting er, at vi gerne vil spise sundere og dyrkere mere motion. Men der findes også usunde vaner, som vi slet ikke er klar over, vi har, og som ingen kender de langsigtede konsekvenser af.

For præcis et år siden skrev jeg en artikel om, hvordan smartphones og apps bliver designet til at stjæle så meget af vores opmærksomhed som muligt (den findes også i en dansk udgave).

En nyere undersøgelse viser, at ekstreme brugere er helt oppe på 7 timer om dagen?!

Hvis du ikke har lavet et nytårsforsæt endnu vil jeg derfor anbefale dig at lave et, som går ud på at reducere brugen af din smartphone med 50% (selvfølgelig kun den tid, hvor du ikke bruger din smartphone til at løse en konkret opgave, som f.eks. at klare et telefonopkald eller besvare en vigtig e-mail).

Oversættelsen til konkret adfærd:

  • Læg smartphonen væk mindst 30min, inden du går i seng
  • Slå så mange notifikationer fra som muligt

 

Måling af progression:

  • Mål dit forbrug med “Skærmtid”, hvis du har en iPhone eller QualityTime, hvis du har en Android
  • Notér dit forbrug på et stykke papir hver dag

 

Triggere:

 

Rigtig god nytår og læg så den smartphone væk!

Profilbilleder_0007_Kristian-07

Kristian Sørensen

Adfærdsdesigner / Kommunikation & Sprog